Här kommer lite tips på rätter där en portion ligger på max 400 kcal som jag hade kunnat äta på repeat i ett kaloriunderskott för dom är så otroligt goda 😊
Currygryta med kycklingfilé – recept finns ▶️▶️ HÄR
Lövbiffsgryta med heta smaker – recept finns ▶️▶️ HÄR
Fisk i ugn med smokey chipotlesås – recept finns ▶️▶️ HÄR
Teriyakifärs med grönsaker – recept finns ▶️▶️ HÄR
Följ mig gärna på Instagram för mer mat- & bakinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK
Då kör vi månadens andra matlådetips med tema husmanskost. Ugnsstekt falukorv är väl ändå något som vi alla gillar, här har jag valt att testa en kycklingkorv från Ica istället för korven från Maträtt för omväxlings skull. Tyckte den var riktigt god, lite högre antalet kalorier per 100 g mot den från Maträtt och mindre mängd protein, men billigare kilopris. Ett annat tips just när man gör mos och vill ha mycket volym till färre kalorier är att byta ut en del potatis mot blomkål, då får du även in lite mer grönsaker i din måltid på ett enkelt sätt 😊
Önskar dig en fantastisk matvecka!
4 port.
600 g kycklingkorv extra fin, Ica
ketchup
ost
potatis
blomkål
philadelphiaost
smör
kokvatten/grädde/mjölk
salt
vitpeppar
muskotnöt, malen
Gör skåror i korven, ej ända ner så det fortfarande håller ihop.
Bred lite ketchup mellan korvskivorna och fördela även ost emellan och ovanpå korven och lägg den i en ugnssäker form.
In i ugnen i 225°C i ca 20 min.
Skala potatisen och dela i mindre bitar.
Dela blomkålen och skär bort stammen, dela sen även den i mindre bitar (jag tog lika delar potatis och blomkål) och lägg i en kastrull.
Fyll på med vatten så det precis täcker potatis och blomkål, salta.
Koka upp och låt sedan koka tills dom båda är mjuka, känn med sticka.
Häll av kokvattnet i valfri behållare ifall du vill spara och späda moset med det istället för mjölk/grädde.
Mosa innehållet i kastrullen med en stomp och tillsätt sedan smör och philadelphiaost.
Vispa med ballongvisp eller elvisp och smaka av med salt, vitpeppar och muskot.
Späd ev med kokvatten eller mjölk/grädde till önskad konsistens.
Servera den ugnsstekta korven med moset, en klick ketchup och valfria grönsaker.
Kaloriberäknat recept
600 g kycklingkorv extra fin, Ica
1+4 msk ketchup
50 g riven ost 12%
300 g potatis
300 g blomkål
2 msk philadelphiaost light
1 tsk Milda culiness
kokvatten
salt
vitpeppar
muskotnöt, malen
Kcal: ca 440 kcal/port exkl grönsaker.
Kolhydrater: 22.9 g Protein: 25.6 g Fett: 27.1 g
Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK
Enkel och mättande måltid som inte tar så lång tid att tillaga 😊
4 port.
500 g kycklingfärs
1 rödlök
2 dl hackad persilja
1 klyfta vitlök
valfri mängd sambal oelek
salt
peppar
olja
Skala och finhacka rödlöken.
Lägg i en bunke tillsammans med kycklingfärs, hackad persilja, pressad vitlök, sambal olek samt salt och peppar efter smak.
Blanda ihop ordentligt.
Blöta händerna och forma färsen till 8 lika stora biffar.
Hetta upp lite olja i en stekpanna och stek 7–8 min per sida tills köttet är genomstekt.
Servera biffarna varma, dekorera med persilja.
Servera med tex ugnsrostade rotfrukter och en kall sås smaksatt med vitlök och en blandad sallad.
Kaloriberäknat recept
500 g kycklingfärs
1 rödlök
2 dl hackad persilja
1 klyfta vitlök
1-2 tsk sambal oelek
salt
peppar
olja
Kcal: ca 178 kcal/port exkl tillsatt matfett och valfria tillbehör.
Kolhydrater: 3.7 g Protein: 25.5 g Fett: 6.3 g
Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK
Sista matlådan för februari och sista matlådan med tema asiatiska smaker. Denna rätt är en favorit när vi stannar på ChopChop och äter när vi far runt på tävling då Filippa är väldigt förtjust i sushi men inte jag. Så denna har jag velat testa att göra själv under en lång tid men inte tagit mig för förrän nu och det ångrar jag inte för det var inte så svårt och det blev fantastiskt gott 🥰
Har använt mig av Jennie Walldéns recept från Köket.se, så all credd till henne för grym inspiration ❤️
För dig som vill gå efter det kaloriberäknade receptet så välj själv hur mycket olja du vill steka kycklingen i, behöver inte ”bada” i olja för att steka dom, det går bra med en mindre mängd också 👌
4 port.
600 g kycklinglårfilé, i munsstora bitar
2 tsk japansk soja
1 klyfta vitlök, riven
1 tsk sesamolja
vitpeppar
1½ dl majsstärkelse
neutral rapsolja, att steka i
3 klyftor vitlök, finhackad
1 tsk färsk ingefära, finhackad
1-2 krm chiliflakes
2 dl apelsinjuice, ca 3 st apelsiner
2 msk risvinäger
2 msk ostronsås
1 msk strösocker
½ kycklingbuljongtärning
1 msk majsstärkelse
½ dl vatten
4 port jasminris, kokt
2 salladslökar
sesamfrön
Lägg kycklingen i en bunke med soja, vitlök, sesamolja och vitpeppar.
Rör om ordentligt.
Lägg i majsstärkelse och vänd runt så alla kycklingbitar täcks av stärkelsen.
Häll ca 1 cm olja i botten på en wok (eller stekpanna) och stek kycklingen i 3 omgångar till gyllene och frasig runtom.
Lägg på trippelt hushållspapper.
Häll av det mesta av oljan i woken och fräs vitlök, ingefära och chili i några sekunder.
Häll i apelsinjuice, risvinäger, ostronsås samt socker och smula ner kycklingbuljongtärning.
Låt koka upp.
Rör ut majsstärkelsen i vattnet.
Häll i redningen i woken, börja med lite, låt den koka och se hur konsistensen tjocknar.
Allt kanske inte behövs.
Låt såsen koka upp och tjockna något.
Smaka av och se om det behövs mer av salt, vinäger och socker.
Lägg tillbaka den frasiga kycklingen i woken, vänd runt så all kyckling täcks av den goda såsen.
Strö på salladslök och sesamfrön och servera den goda kycklingen med ångande varmt ris.
Kaloriberäknat recept
600 g kycklingfilé, i munsstora bitar
2 tsk japansk soja
1 klyfta vitlök, riven
1 tsk sesamolja
vitpeppar
1½ dl majsstärkelse
neutral rapsolja, att steka i
3 klyftor vitlök, finhackad
1 tsk färsk ingefära, finhackad
1-2 krm chiliflakes
2 dl apelsinjuice, ca 3 st apelsiner
2 msk risvinäger
2 msk ostronsås
1 msk sötströ
½ kycklingbuljongtärning
1 msk majsstärkelse
½ dl vatten
2 dl jasminris, okokt
2 salladslökar
sesamfrön
Kcal: ca 359 kcal/port exkl tillsatt matfett.
Kolhydrater: 43.8 g Protein: 38.6 g Fett: 3.4 g
Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK
Detta är en rätt som varit viral en tid på sociala medier. Nu äntligen har jag tagit mig tid att komponera ihop ett eget recept av denna rätt. Pricken över i:et för rätten är dressingen, fantastisk god 😊
4 port.
Krispigt ris
ca 2 dl ris
1½ msk japansk soja
1 msk olivolja
lökpulver
pepparmix
paprikapulver
500 g kycklingfilé
1 msk japansk soja
1 tsk bakpulver
½ msk majsstärkelse
salt
pepparmix
Dressing
1 dl grekisk yoghurt
1 msk majonnäs
2 msk sweet chilisås
salt
pepparmix
lökpulver
paprikapulver
vatten
gurka
avokado
sojabönor
sesamfrön
Koka riset enligt anvisningar på förpackningen.
Skär upp kycklingen i mindre bitar.
Blanda marinaden och lägg i kycklingen och ställ åt sidan så länge.
Blanda ihop ingredienserna till dressingen.
Tillsätt valfri mängd vatten tills du får önskad konsistens på dressingen.
Ställ in i kylen.
Sätt ugnen på 200°C.
Bred ut riset på ett bakplåtspapper på en plåt och låt det svalna.
Blanda sedan riset med soja, olivolja och kryddor.
Ställ in i ugnen i ca 30-40 min, rör om lite då och då.
Hetta upp en panna med valfritt matfett och stek kycklingen tills den är genomstekt.
Montera ihop din bowl med samtliga komponenter.
Själv tänker jag komplettera gurka och avokado i matlådan för respektive dag då dom annars blir lite tråkiga.
Kaloriberäknat recept
ca 2 dl ris
1½ msk japansk soja
1 msk olivolja
lökpulver
pepparmix
paprikapulver
500 g kycklingfilé
1 msk japansk soja
1 tsk bakpulver
½ msk majsstärkelse
salt
pepparmix
1 dl grekisk yoghurt 0%
1 msk majonnäs light, Hellmans
2 msk sweet chilisås, mindre socker
salt
pepparmix
lökpulver
paprikapulver
vatten
240 g gurka
160 g avokado
4 dl sojabönor
2 tsk sesamfrön
Kcal: ca 521 kcal/port exkl tillsatt matfett.
Kolhydrater: 39.5 g Protein: 44 g Fett: 20.1 g
Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK
Ny vecka med nya matlådor. Denna veckas asieninspirerande rätt består av något som du hittar i frysdisken. Perfekt när tiden är minimal för i mitt tycke behöver inte all mat vi äter under en vecka bestå av mat som lagas från grunden, tänk lite 80/20 där merparten av maten du äter är mat lagad från grunden 😊
Ibland kan jag tappa bort lite vad jag är sugen på när jag hela tiden fokuserar på att få i mig rätt mängd protein. Denna rätten är för mig inte tillräckligt proteinrik, men det betyder ju inte att det är det inte är det för andra. Så ett fokusområde för mig under detta året är att nån gång ibland faktiskt släppa lite på detta och faktiskt bara äta det jag känner för vissa måltider. Rätt proteinmängd för sitt mål kan man komma upp i ändå genom dom övriga måltiderna under dagen 👌
4 port.
2 förp. dumplings kyckling/vegetariska à 400 g
olja
vatten
Dippsås
6 msk japansk soja
3 msk socker
6 msk vinäger t.ex vitvinsvinäger
1½-3 tsk sesamolja
valfri mängd sweet chilisås
Vitkålssallad
150 g vitkål
2 morötter
1 msk japansk soja
1 tsk sesamolja
1 msk limejuice
1 msk sesamfrön
valfri mängd koriander alt. persilja
Blanda samtliga ingredienser till dippen och smaka av med valfri mängd sweet chilisås.
Strimla vitkålen och skala och finriv morötterna.
Blanda i en skål med övriga ingredienser och rör om ordentligt.
Häll ca en matsked olja i en stekpanna.
Placera dumplings i pannan och stek på medelhög värme på båda sidor tills dom är gyllenbruna.
Häll på en halv till en hel dl vatten och lägg på ett lock.
Koka tills vattnet har avdunstat.
Stek ev ytterligare en kort stund för en krispigare yta.
Kaloriberäknat recept
6 msk japansk soja
3 msk socker, Nicks
6 msk vinäger t.ex vitvinsvinäger
2 tsk sesamolja
4 msk sweet chilisås, mindre socker
150 g vitkål
2 morötter, ca 130 g
1 msk japansk soja
1 tsk sesamolja
1 msk limejuice
1 msk sesamfrön
valfri mängd koriander alt. persilja
Kcal: ca 421 kcal/port.
Kolhydrater: 62.5 g Protein: 18.6 g Fett: 8.3 g
TIPS! Använder du Nicks socker så mixa dippsåsen för sockret klumpade sig i kombination med dom övriga ingredienserna vilket inte såg så trevligt ut.
Följ mig gärna på Instagram för mer mat- & bakinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK
Kalorivänligt, proteinrikt och framför allt väldigt enkelt att tillaga. Vill man inte ha den smak jag använde på crème fraiche så kan man ta den man själv föredrar bäst 😊
Då detta är den sista måndagen i januari så är detta det sista receptet med tema kyckling/broccoli. Februaris tema kommer bli asiatiskt, hoppas det faller er i smaken 🙈
4 port.
700 g kycklinginnerfilé
salt
peppar, tex chicken & steak Santa Maria
valfritt matfett
½+½ dl vatten
2 dl crème fraiche fetaost & soltorkad tomat
ris
broccoli (kokt/stekt)
Skär bort den vita senan från innerfiléerna och ev hinnor.
Krydda båda sidorna med salt och valfri krydda.
Hetta upp lite matfett i en panna och stek filéerna på båda sidor på medelvärme, lägg åt sidan.
Häll i en halv dl vatten och vispa ur pannan och sila sedan av vätskan över dom stekta filéerna.
Häll i ytterligare en halv dl vatten i pannan och tillsätt crème fraichen, vispa ihop och låt det koka upp.
Lägg i kycklingen och den silade skyn i pannan och låt kycklingen puttra på svag värme några minuter.
Servera med kokt ris och broccoli tillagad på valfritt sätt (jag gillar stekt broccoli bäst).
Kaloriberäknat recept
700 g kycklinginnerfilé
salt
peppar, tex chicken & steak Santa Maria
valfritt matfett
½+½ dl vatten
2 dl crème fraiche fetaost & soltorkad tomat
ca 2 dl okokt ris
300-350 g broccoli (kokt/stekt)
Kcal: ca 406 kcal/port exkl tillsatt matfett.
Kolhydrater: 33.3 g Protein: 47.4 g Fett: 9.4 g
Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK
