Kategori: Matlådor

Då har vi kommit till den tredje rätten i januari i serien maträtter med kyckling och broccoli på ett lite godare sätt. Eftersom denna rätten tillagas helt i ugnen är den perfekt för mealprepping medans du kanske tillagar en av veckans middagar bara för att få ut så mycket som möjligt av tiden 👌

Jag hade i 1½ tsk curry/mangokrydda, men det tyckte jag blev lite snålt så du får testa dig fram efter dina smaklökar 😊

4 port.

450 g kycklingfilé
250 g broccoli
2 dl crème fraiche
2 dl grädde
2 dl riven ost
1 msk kycklingfond
1-3 tsk curry/mangokrydda, Santa Maria
salt
peppar

Dela broccolin i fina, mindre bitar.
Skär kycklingen i bitar, ca 1,5×1,5 cm.
Rör samman crème fraiche, grädde, ost, fond och curry.
Smaka av med salt och peppar.
Lägg broccoli och kycklingbitarna i en gratängform och häll såsen över och blanda runt och gratinerad den mitt i ugnen, ca 25 min på 175°C.
Servera tillsammans med ris och ev mer grönsaker.

Kaloriberäknat recept

450 g kycklingfilé
250 g broccoli
2 dl crème fraiche 8%
2 dl matgrädde 13%
2 dl riven ost 12%
1 msk kycklingfond
1-3 tsk curry/mangokrydda, Santa Maria
salt
peppar
ca 2 dl ris, okokt

Kcal: ca 443 kcal/port.

Kolhydrater: 35.3 g Protein: 42 g Fett: 14.9 g

Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK

Årets första matlådor är baserade på ett recept som låg långt ner i det befintliga arkivet. Tänkte ha en liten temamånad nu i januari med kyckling, broccoli och ris som anses vara den ultimata ”dietmaten”, men som vi gör lite roligare. Det är väl ändå en bra start på det nya året 😁

4 port.

600 g kycklingfilé
2 broccolistånd, ca 300 g
smör/olja
1 liten burk majs
1-2 tsk curry
1½ msk kycklingfond
3 dl vatten
1 dl grädde
1½ msk maizena
salt
svartpeppar
gurkmeja

Skär kycklingen i valfria stora bitar.
Bryn den i ett par omgångar i lite matfett.
Dela broccolin i bitar och stek den lite snabbt i pannan när kycklingen är klar.
Häll tillbaka all kyckling i stekpannan och tillsätt majsen och strö över curryn.
Stek nån minut.
Häll på kycklingfond, vatten och grädde och låt det koka upp.
Låt allt koka i 5-10 min.
Red av med maizena.
Smaka av med salt och peppar och tillsätt även lite gurkmeja för färgens skull och vänd ner broccolin.

Servera med kokt ris.

Kaloriberäknat recept

600 g kycklingfilé
2 broccolistånd, ca 300 g
smör/olja
1 liten burk majs
1-2 tsk curry
1½ msk kycklingfond
3 dl vatten
1 dl matgrädde 13%
1½ msk maizena
salt
svartpeppar
gurkmeja
ca 2 dl ris, okokt

Kcal: totalt ca 395 kcal/port exkl tillsatt matfett.

Kolhydrater: 42 g Protein: 41.8 g Fett: 6.4 g

Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK

Snabb och väldigt god maträtt. Gillar du lite starkare mat så addera lite extra sriracha. Du kan även blanda ner stekta grönsaker direkt i rätten som tex morötter, zucchini, broccoli 😊

4 port.

700 g kycklinginnerfilé
2 msk vetemjöl
1 tsk salt
½ tsk svartpeppar
½ tsk vitlökspulver
1 msk olivolja
¾ msk smör

4 vitlöksklyftor
0,8 dl flytande honung
2 msk japansk soja
1 msk risvinäger
1 tsk sriracha
2 tsk sesamolja
1 msk majsstärkelse

2 dl ris

Koka riset enligt anvisningar på förpackingen.

Blanda ihop mjöl, salt, peppar och vitlökspulver i en skål.
Dela innerfiléerna i två och skär bort den vita senan.
Lägg ner kycklingen i mjöl- och kryddblandningen och blanda ordentligt.
Hetta upp en panna med lite olja och smör och stek kycklingen på bägge sidor tills den är genomstekt (dela upp det i två omgångar) och lägg åt sidan.

Skala och hacka vitlöken fint.
Blanda honung, soja, vinäger, sriracha, olja och majsstärkelse i en skål.
Fräs vitlöken på låg värme i pannan tills den börjar få fin gyllene färg.
Tillsätt såsblandningen och blanda med vitlöken, blir lite sirapsliknande konsistens på såsen när den kokat ihop vilket går rätt snabbt.
Blanda ner kycklingen i såsen och servera med kokt ris och valfria grönsaker.

Kaloriberäknat recept

700 g kycklinginnerfilé
2 msk vetemjöl
1 tsk salt
½ tsk svartpeppar
½ tsk vitlökspulver
1 msk olivolja
¾ msk smör
4 vitlöksklyftor
0,8 dl flytande honung
2 msk japansk soja
1 msk risvinäger
1 tsk sriracha
2 tsk sesamolja
1 msk majsstärkelse
2 dl ris

Kcal: ca 470 kcal/port.

Kolhydrater: 52.6 g Protein: 44.4 g Fett: 9.9 g

Följ mig gärna på Instagram för mer matinspiration (och lite annat): THERESEMATOCHBAK